المطبخ المصري - غذاؤك سر صحتك ورشاقتك

غذاؤك سر صحتك ورشاقتك

الغذاء الصحي
القاهرة / قد نمل أحيانا من اتباع الحمية أو نشتاق إلى تناول وجبة دسمة أو الحلوى، ولكن اعلمي أن هذا يهدد رشاقتك، لذا إليكِ أفكار بسيطة وهامة ينصحكِ بها خبراء التغذية.
فوجبة الإفطار تعد أهم وجبة من وجبات اليوم. فلدى النوم، تتباطأ عملية الأيض في الجسم لتصل إلى 40 سعرة حرارية في الساعة، لتأتي وجبة الفطور وتحثّ عملية الأيض على تسريع عملها، وبالتالي إحراق السعرات الحرارية بشكل أسرع. أمّا في حالة إهمال وجبة الفطور، فإن الجسم سيحتفظ بمعدل إحراق بطيء حتى وقت الغداء، مفتقرا إلى الطاقة، ليشعر بالإرهاق والتعب لدى القيام بأي مجهود عضلي.
ويعتقد بعض متتبعي الحميات أنه لدى ذهابه إلى المطعم وطلبه صنوف الطعام منخفضة السعرات الحرارية أنه لا يكتسب مزيدا من الوزن، بل يتعجب أحيانا من ثبات وزنه، رغم تناوله لطعام صحّي!ويعزو الاختصاصيون السبب إلى طريقة طهو الطعام التي تكسبه مزيدا من السعرات الحرارية الخفيّة والمواد الدهنية الضارة.
فعلى سبيل المثال، فإن وجبة "الكلمار" قليلة في سعراتها الحرارية، إلا أنه إذا تم طهوها بالزبدة أو الزيت سيزيد عدد سعراتها وتنخفض قيمتها الغذائية. لذا، ينصح بطهو الطعام على البخار أو سلقه قدر المستطاع، ما يوفّر من 10 إلى 30 جراما من الدهون، على الأقل.
وتعتبر السلطة من الأطعمة الصحية الموصى بتناولها في معظم الحميات، إلا أنّ طريقة تناولها أحيانا قد تكلّف استهلاك عدد من السعرات الحرارية الإضافية، كالسلطة الإيطالية المتبلة بزيت الزيتون التي تحتوي كمّا من المواد الدهنية والسعرات الحرارية نتيجة إضافة زيت الزيتون بوفرة اليها! ورغم أن هذا الزيت جيد ومفيد ويصنّف بين الدهون الصحية غير المشبعة، إلا أن الخبراء يرون أن الدهون مهما كانت صحية ومفيدة، قد تقضي على عملية إنقاص الوزن، كما أن تتبيلة "سلطة قيصر" تكلّف 30 جراما من الدهون على الأقل بالإضافة إلى السعرات الحرارية الأخرى المكتسبة من وجود الدجاج في مكوّناتها، علما أن كل جرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية.
كما يوصي اختصاصيو التغذية باتباع مجموعة من النصائح قبل البدء بالتسوق، أبرزها البعد عن عبوات التوفير كبيرة الحجم واستبدالها بعبوات الطعام الصغيرة، ما يقلّل فرصة الإفراط في الاستهلاك أو ترك بواقي طعام. وعادةً ما يميل البعض إلى استهلاك كميّة أقل من الطعام عند تقديمه في شكل عبوات صغيرة، بينما يميل إلى استهلاك كميّات أكثر منه إذا قدّم في عبوات أكبر.ويجب الالتزام بلائحة المشتريات المحدّدة قبل التسوق، والبعد عن شراء مزيد من أنواع الطعام الأخرى لمجرد أنها متاحة ومعروضة للبيع وخاضعة للحسم.
وثمة العديد من العوامل النفسية التي يعزا إليها سبب زيادة الكيلوجرامات في الوزن، من بينها: البقاء إلى جانب الطعام المفضّل وإيداعه متاحا في متناول اليد لفترات طويلة، تناول الطعام أو "المسليّات" كالمكسرات والمقرمشات الخفيفة أثناء مشاهدة التلفاز أو التحدّث عبر الهاتف أو العمل على الكومبيوتر، ما يؤدي إلى الإسراف في استهلاك الطعام بدون تفكير أو شعور.
لذا، يتحدّث خبراء التغذية عن أهمية إعداد مفّكرة بلائحة الطعام المحدّدة منذ بداية اليوم والالتزام بها تحت أيّة ظروف أو مغريات، فضلا عن استخدام أطباق وملاعق وشوك صغيرة لدى تناول الوجبات الرئيسية، والحرص على مغادرة طاولة الطعام بمجرد الانتهاء منه.
هذا وقد أثبتت العديد من الدراسات الحديثة أهميّة تخصيص يوم واحد أسبوعيا، يتمّ في خلاله الامتناع كليا عن تناول الطعام لعدد من الساعات في النهار، ما يساعد على تخفيف الوزن وتدعيم نظام إزالة السموم من الجسم.
ومعلوم أن الصوم يحفّز عملية التمثيل الغذائي "الأيض" عبر إحراق مزيد من السعرات الحرارية والمواد الدهنية المتراكمة في خلايا الجسم لإمداده بالطاقة اللازمة للقيام بنشاطه البدني والعضلي المعتاد.
كما ينصح اختصاصيو التغذية بشرب 8 أكواب من الماء على مدار ساعات الإفطار، ما يقلّل الشهية لتناول كميّات كبيرة من الطعام ويدعم برنامج خفض نسبة السموم بالجسم والتخلّص من الفضلات بسهولة.
وتعتبر ممارسة التمرينات الرياضية من الأمور الأساسية في إنقاص الوزن والتحكم فيه، ولا يخلو أي نظام حمية غذائية من برنامج رياضي منتظم، علما أن التمرينات الرياضية البدنية المنتظمة لا تقوم بإحراق الدهون حصرا، لكنّها تؤثر إيجابا في آلية عمل مركز تنظيم الشهية في المخ، كما تؤثّر طيبا على عملية الحاراق "الأيض" من خلال خفض معدل كل من ضغط الدم وكولسترول الدم وسكر الدم، فضلا عن تحسين الحالة الذهنية والبدنية والنفسية.
ويشير اختصاصيو التغذية، لدى حديثهم عن ممارسة التمرينات الرياضية، إلى أهمية الغذاء المتوازن المحتوي على العناصر الغذائية الأساسية كالكربوهيدرات، البروتينات، الدهون، الفيتامينات، الأملاح، والمعادن والماء بنسبة أكبر من تلك التي يحتاجها الشخص غير الرياضي.وفي هذا الإطار، تجدر الإشارة إلى أن استخدام المكمّلات الغذائية من الفيتامينات كبديل للعناصر الغذائية فكرة خاطئة، إذ إنّ المكمّل الغذائي لا يقوم بتوفير المتطلبات الأساسية كافة من البروتين، النشويات، والأملاح المعدنية، الأحماض الأمينية، والأحماض الدهنية الأساسية التي يحتاجها الجسم، ما قد يعرّض الأشخاص الذين يتبعون نظاما غذائيا منخفض في سعراته الحرارية إلى جانب المكملات الغذائية إلى عدد من المشكلات الصحية، كإبطاء عملية الأيض وعدم عملها بما يناسب النظم الغذائية.
كما يجب ألا تزيد الجرعة اليومية المتناولة من كلوريد الصوديوم المعروف بالملح عن جرامين، إذ يحتوي الجسم 92 جراما من الصوديوم، يتواجد أكثر من نصفها في السوائل المحيطة بالخلايا للحفاظ على التوازن الطبيعي لنسبة الماء بالجسم، علما أن أيّة زيادة في نسبة الصوديوم بالجسم قد تعني الزيادة في نسبة الماء محدثة زيادة في الوزن، لذا، ينصح بتجنّب تناول الأطعمة المملحة أو إضافة الكثير من الملح للطعام.